Checkliste

Selbstregulation in der Arbeitswelt 4.0

Die Arbeitswelt 4.0 ist von neuen Technologien, mobil-flexiblen Arbeitsplätzen, neuen Arbeitsprozessen und veränderten Anforderungen an die Menschen geprägt. Insbesondere für engagierte und hochqualifizierte Mitarbeitende birgt dies auch die Gefahr physischer und psychischer Erkrankungen. Wenn Strukturen wegfallen, nimmt die Selbstregulation an Bedeutung zu.

Die Anzahl der psychisch bedingten Krankheitsabsenzen von Führungskräften und Mitarbeitenden ist in den letzten beiden Jahrzehnten gestiegen. Der Job-Stress-Index 2016 der Gesundheitsförderung Schweiz¹ zeigt, dass sich jeder vierte Arbeitnehmer erschöpft fühlt und Belastungen am Arbeitsplatz erlebt, die grösser sind als seine Ressourcen. Die dadurch entstehenden Kosten für Unternehmen in der Schweiz werden auf 5,7 Milliarden Franken beziffert.

Insbesondere bei hochqualifizierten Beschäftigten geht das flexible Arbeiten mit einer Arbeitsausdehnung in die Freizeit einher und erschwert so das Abschalten und die Trennung zwischen Arbeits- und Freizeit.

Veränderungen im eigenen Verhalten und ein achtsamer Umgang mit sich selbst können das Risiko einer psychischen oder physischen Erkrankung als Folge von Stress nachweislich reduzieren². Damit die förderlichen Verhaltensweisen eine stressreduzierende Wirkung haben, müssen sie in den Alltag integriert und regelmässig ausgeführt werden. Dies erfordert Selbstregulation.

Oftmals sind es jedoch nicht nur äussere Belastungen, die krank machen, sondern der Kontext, die inneren Antreiber und Ansprüche, die wir an uns haben. Aus präventiver Sicht stellt daher Achtsamkeit einen zunehmend wichtigeren Impuls in der Arbeitswelt 4.0 dar, denn sie ist die Voraussetzung für die notwendige Selbstregulation, die Stressreduktion und Selbsterkenntnis der inneren Antreiber. Zentrale Fragen hierfür sind beispielsweise: Wo stehe ich im Leben? Was treibt mich an? Nehme ich wahr, wie es mir wirklich geht? Was tut mir gut?

Was ist Selbstregulation?

Selbstregulation meint die Prozesse, durch die es uns gelingt, unsere Ziele zu erreichen³ und die uns in die Lage versetzen, positive Bedingungen herzustellen, die unsere (Grund-) Bedürfnisse befriedigen. Selbstregulation ist also eine zielorientierte Steuerung des Selbst, der eigenen Gefühle und Stimmungen und des Verhaltens, mit der es uns gelingt, kurzfristige Bedürfnisbefriedigungen (beispielsweise das Pflichtbewusstsein erfüllen durch rasches Beantworten des E-Mail-Verkehrs) zu Gunsten von übergeordneten, langfristigen Zielen (zum Beispiel Abschalten zur Entspannung) zu überwinden. Dies setzt jedoch voraus, dass wir die eigenen Bedürfnisse erkennen und dass diese nicht etwa von Zielen oder Werten übersteuert werden, die wir oftmals schon früh von anderen übernehmen, aber eigentlich nicht unsere eigenen sind.

Selbstregulation ist aber nicht nur wegen der stressreduzierenden Wirkung wichtig. Selbstregulation hilft auch, die innere Unabhängigkeit gegenüber Arbeitsbedingungen zu erlangen, die manchmal nicht veränderbar sind. Arbeitnehmende können arbeitsbezogene Aufgaben und Interaktion allenfalls in einer Weise organisieren, die für sie persönlich motivierend sind oder Sinn machen. So könnte ein Verkäufer möglichst viele freundliche Interkationen mit Kunden anstreben, damit er Menschlichkeit und Sinn in seiner Arbeit erlebt (und nicht, weil dies sein Arbeitgeber einfordert).

Allerdings ist bekannt, dass erfolgreiche Selbstregulation eine persönliche Herausforderung darstellt. Gewohnte Verhaltensweisen lassen sich nicht einfach verändern. Die Frage, wie Selbstregulation gelingen kann, untersucht die Sozial- und Gesundheitspsychologie seit Jahren. Eine Übersichtsarbeit³ über die sozial- und gesundheitspsychologische Forschung zu Selbstregulation der letzten Jahrzehnte beschreibt, wie erfolgreiche Selbstregulation gestaltet werden kann.

Schritt eins: Ziele auswählen

Ein wichtiger erster Schritt erfolgreicher Selbstregulation besteht in der bewussten Auswahl von Zielen und Zielzuständen, die eine persönliche Relevanz haben³. Dies erfordert einen Prozess der Selbsterkenntnis. Wichtige Fragen sind dabei: Welches sind meine zentralen Bedürfnisse und Wertvorstellungen, welche Ziele sind mir wichtig? Welche Ziele will ich erreichen? Die Ziele, die in diesem Prozess der Selbsterkenntnis zum Vorschein kommen können, sind häufig eher übergeordneter und langfristiger Natur, wie zum Beispiel eine allgemeine, gute Leistungsfähigkeit oder gesundheitsbezogene Ziele wie Wohlbefinden, innere Balance oder Sinnhaftigkeit bei der Arbeit.

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Schritt zwei: Strategie und Plan B

Im zweiten Schritt geht es darum, mit welchen Strategien wir unsere Ziele erreichen können: Erfolgreiche Zielerreichung erfordert Planung der notwendigen Handlungen. Zudem müssen Hindernisse vorausgesehen und alternative Handlungen geplant werden. Auch hilfreich ist die Etablierung von Routinen. Routinen sind automatische Handlungen, die wenig Energie kosten. Neue Routinen können mit möglichst spezifischen sogenannten Wenn-Dann-Plänen etabliert werden: Wenn es hektisch wird, dann achte ich zuerst auf meinen Atem. Wenn ich ins Bett gehe, dann lese ich ein Buch und keine arbeitsbezogenen E-Mails.

Ebenso wirksam ist es, wenn wir Ereignisse, die hinderlich scheinen, im Sinne eines übergeordneten Ziels umdeuten. So kann zum Beispiel die Kritik des Chefs als Möglichkeit interpretiert werden, sich auf einem Gebiet weiterzuentwickeln (und nicht zum Beispiel als Kritik an der eigenen Person).

Auch HR ist in der Verantwortung

Neben all den Strategien zur Stressreduktion und Selbstregulierung, die Arbeitnehmende in der eigenen Hand haben, bleibt die Unterstützung seitens Arbeitgeber ein wichtiger Faktor. So ist es auch Teil der Verantwortung des Human Resource Managements und der Führung, die organisationalen Rahmenbedingungen entsprechend zu gestalten, um die Selbstregulation der Mitarbeitenden und damit ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig zu unterstützen.

Anregungen für die Praxis

Für HRM und Organisationen

  • Sensibilisieren Sie die Mitarbeitenden und Führungspersonen mit verschiedenen Angeboten auf die Bedeutung von Selbstregulation. Mit Weiterbildungen, Kurzpräsentationen und Checklisten können Sie die wichtigsten Schritte erfolgreicher Selbstregulation vermitteln.
  • Fördern Sie eine Kultur, die Selbstregulation möglich macht. Dies kann etwa durch interne Kommunikation und durch die Diskussion der organisationalen Regelungen erfolgen – beispielweise, indem Sie die Erwartungen zur Erreichbarkeit ausserhalb der Arbeitszeiten klären.
  • Führungskräfte haben einen Einfluss und gelten als Vorbild – auch hinsichtlich der Selbstregulation und der Grenzziehung zwischen Arbeit und Freizeit. Deshalb kommt ihnen eine besondere Bedeutung zu. Greifen Sie in der Organisation dieses Thema in entsprechenden Schulungen auf.
  • Schaffen Sie niederschwelligen Zugang zu psychologischen Beratungsangeboten, die Ihren Mitarbeitenden individuelle Unterstützung bei der Erarbeitung ihrer Selbstregulation bieten und ihnen auch helfen, sie in den Arbeitsalltag zu integrieren.

Für Mitarbeitende

  • Erfolgreiche Selbstregulation erfordert im ersten Schritt, dass man die übergeordneten Ziele, die sich an den eigenen Grundbedürfnissen orientieren, kennt. Ein Coaching kann Sie dabei unterstützen, unbewusste Bedürfnisse aufzudecken und individuelle, konkrete Ziele zu erkennen oder neu für sich zu erarbeiten.
  • Im zweiten Schritt erfordert Selbstregulation Strategien zur Erreichung der Ziele. Erfolgreiche Strategien sind zum Beispiel:
    (1) Die Planung von Handlungsweisen, die der Zielerreichung dienen,
    (2) das Etablieren von Routinen, die dem Ziel förderlich sind, sowie
    (3) die Umdeutung von vermeintlichen Hindernissen.
    Auch hierbei kann ein Coaching unterstützend wirken.
  • Sie können die Wirksamkeit der Strategien steigern, indem sie diese möglichst genau auf die eigenen, spezifischen Bedürfnisse und Gewohnheiten sowie auf Ihre persönliche Lebensweise und Situation anpassen.
  • Wenn die Selbstregulation einmal misslingt, sollten Sie dies nicht überbewerten, sondern es als Informationsquelle sehen, um ihre Strategien zu optimieren. In jedem Scheitern steckt letztlich ein Lernprozess.
  • Mentales Training der neuen zielförderlichen Strategien und Verhaltensweisen steigert die Effektivität der Selbstregulation.

Quellen

 

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Dr. phil. Imke Knafla ist Dozentin, Psychologin und Beraterin am IAP Institut für Angewandte Psychologie der ZHAW Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften. Sie leitet die Weiterbildungsstudiengänge MAS Systemische Beratung sowie DAS Ressourcen- und lösungsorientierte Beratung. Zudem leitet sie die Psychologische Beratungsstelle für Mitarbeitende.

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Dr. phil. Carmen Keller ist Psychologin und Beraterin am IAP Institut für Angewandte Psychologie der ZHAW Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften. Sie verfügt über langjährige Forschungserfahrung im Bereich der Selbstregulation an der ETH Zürich und hat diverse Publikationen in Fachzeitschriften veröffentlicht.

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