Fit@Work: entspannter arbeiten

Was für ein Tag! Der Nacken ist verspannt, die Rückenschmerzen nehmen zu, Ihr Kopf fühlt sich an wie eine überhitzte Speicherplatte, Sie sind müde und kaputt nach der Arbeit. Sport am Abend? Nein danke, Sie möchten nur noch die Füsse hochlegen und einen gemütlichen Abend verbringen, schlafen aber oft vor dem Fernseher ein.

Heute identifizieren wir mögliche physische Stressfaktoren an Ihrem Arbeitsplatz, welche Sie selbst verändern können.

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Quick Win Tipps:

• Das Schlimmste für Rücken und Nacken ist die Bewegungsstarre – die statische Dauerbelastung. Möglichst viel Bewegung im Alltag hilft. Oft sind es kleine Veränderungen im Sitzen oder der regelmässige Wechsel zwischen ‹Sitzen, Stehen, Gehen›. Eine aufrechte Haltung und aufgespannte Wirbelsäule dankt es Ihnen zudem mit mehr Vitalität und Schmerzfreiheit: Lassen Sie Ihre Wirbelsäule mehrmals im Tag in die Höhe wachsen, gleichzeitig entspannen Sie Ihre Schultern nach unten-aussen. Richten Sie sich einen stündlichen Reminder ein.
• Zu Fuss zum Drucker oder Wasserspender, Aufstehen zum Telefonieren, Mikrobewegungen auf dem Bürostuhl. Denn: Jede Bewegung hilft.
• Statt in der Pause schon wieder zu sitzen: Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft und atmen Sie tief ein und aus. Die Ursache von Müdigkeit ist oft ein Sauerstoffmangel: Ihr Gehirn benötigt für eine optimale Leistungsfähigkeit zirka 75 Liter Sauerstoff pro Tag.

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Energiefallen:

• Sie sitzen zusammengesunken vor dem Computer oder in Sitzungen und beeinträchtigen damit nicht nur Ihre Atmung, sondern auch Ihre Konzentrationsfähigkeit.
• Sie verharren stundenlang in der gleichen Position (egal in welcher). Ihr Arbeitsplatz ist so eingerichtet, dass Sie möglichst wenig aufstehen müssen.

Selbstcoaching

Checkliste «Ergonomie am Arbeitsplatz» – Zeitinvestition 10’

• Stuhl: Sitzfläche so einrichten, dass beide Füsse entspannt und flächig am Boden bleiben (Fussstütze bei Bedarf).
• Falls möglich, Rückenlehne entriegeln und den Widerstand der Lehne so (stark) einstellen, bis die Lehne Ihren Rücken im Sitzen stabil stützt, Sie sich bei Bedarf aber trotzdem zurücklehnen können.
• Sitz-Stehtische sind Trumpf – so können Sie beliebig zwischen Sitzen und Stehen abwechseln.
• Der Tisch passt sich dem sitzenden Menschen an: Tischhöhe = Tastatur auf Ellbogenhöhe.
• Die Platzierung des Arbeitstisches: Fenster nur seitlich, keine Türe im Rücken. Lichteinfall von hinten oder der Seite.
• Bildschirm direkt auf den Tisch, Blickrichtung 30° nach unten geneigt.
• Bildschirm mittig aufstellen: Bildschirm, Tastatur und Sie bilden eine Linie, rechtwinklig zur Tischkante.
• Fester Laptop-Arbeitsplatz: Laptop erhöht positionieren, externe Tastatur und Maus verwenden.
• Schriftgrösse, Helligkeit und Kontrast einstellen. Aufgepasst! Wenn die Buchstaben zu klein sind, nicht mit dem Kopf zum Bildschirm. Nutzen Sie die Zoomfunktion bzw. erhöhen Sie allgemein die Schriftgrösse.
• Beide Ellbogen sollen entspannt und lotrecht hängen dürfen, das seitliche Abspreizen der Ellbogen führt zu Dauerverspannungen im Schulterbereich.

Sitzen verkürzt die Lebenszeit! – Zeitinvestition 10’

Auch jeden Tag Sport reicht nicht, um die gesundheitsschädigenden Risiken des täglichen Lang- und Still-Sitzens zu kompensieren. Mit anderen Worten: Wenn Sie viel sitzen, führt kein Weg an einer aktiven und intelligenten Sitzkultur vorbei. Der erste Grundsatz lautet: «Stehen Sie auf!» Nutzen Sie jede Gelegenheit, um ein paar Schritte zu gehen – nicht nur im Büro, sondern auch zu Hause und unterwegs.

Es geht darum, die Dinge so einzufädeln, dass Sie faktisch gezwungen sind, regelmässig aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Eine gute Selbstüberlistung ist mehr wert als viele gute Vorsätze. Seien Sie ideenreich.

Anregungen fürs Büro:

• 1-2x pro Tag zum Kollegen oder zur Büronachbarin rüber gehen, statt E-Mail schicken.
• Aufstehen zum Telefonieren oder spätestens dann, wenn Sie das Gespräch beenden wollen.
• Viel trinken. Das ist nicht nur gesund, es verschafft Ihnen mit dem Gang zur Toilette auch mehr Bewegung. Vor allem wenn Sie dabei zwei Stockwerke laufen.
• Drucker nicht gleich neben dem Arbeitsplatz, so dass Sie aufstehen müssen.
• Organisieren Sie dynamische Steh-Meetings.
• Dehnen und Strecken Sie sich regelmässig. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule in alle Richtungen.
• Kaufen Sie sich ein Sitzkissen oder einen grossen Ball und setzen Sie sich jeweils 5-10 Minuten pro Stunde drauf. Achtung: Nicht den ganzen Tag! Das kann Ihre Rückenmuskulatur ganz schön überfordern.

Buchtipp

Für Sie gelesen: «Slow down your life» von Kai Romhardt. Diese Buchzusammenfassung zeigt Ihnen konkrete Übungen zum Entschleunigen, ein paar Grundprinzipien der Slowing-Down Philosophie oder auch die Qualität von «aufrecht, entspannt, frei».