Mentaltraining im Beruf – mit Elementen aus dem Spitzensport

Erbringen Sie Ihre Höchstleistung dann, wenn es wirklich darauf ankommt? Nutzen Sie Ihre Fähigkeiten auch unter Druck optimal? Haben Sie Ihre Emotionen im richtigen Moment unter Kontrolle?

Oder passiert es Ihnen immer wieder einmal, dass in wichtigen Situationen Ihre Nerven versagen? Dass Sie vor oder während grossen Herausforderungen unter Nervosität, Anspannung, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechtem Körpergefühl, Motivationsproblemen, Müdigkeit, Durchfall, Gereiztheit oder Schlafstörungen leiden?

In herausfordernden Situationen können mentale Trainingsprogramme aus dem Spitzensport auch im Beruf hilfreich sein.

Was ist Mentaltraining?

Mentaltraining ist ein Oberbegriff für eine Vielzahl psychologischer Methoden, die zum Ziel haben, die emotionale Kompetenz, die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein, die kognitiven Fähigkeiten oder die Bewegungsabläufe zu verbessern oder zu stärken.

Ein Mentaltrainingsprogramm wird so lange Schritt für Schritt trainiert, bis man die neuen Denkmuster, die veränderten Emotionen und die zielführenden Handlungen gedanklich zuverlässig abrufen kann. Und dies nicht nur im stillen Kämmerlein, sondern auch in der realen Situation.

Dazu wird zuerst die herausfordernde Situation analysiert und dann gemeinsam mit dem Mentaltrainer nach Lösungsansätzen gesucht. Aus diesen Ideen wird dann die erfolgsversprechendste ausgewählt und als Mentaltrainingsprogramm aufgearbeitet.

Danach wird dieses Mentaltrainingsprogramm täglich während drei bis fünf Minuten trainiert. Die Erfahrung zeigt, dass es auf diese Weise rund zwei bis sechs Wochen dauert, bis man das neue Verhalten in der herausfordernden Situation erfolgreich anwenden kann.

Warum Mentaltraining?

Mentaltrainings aus dem Spitzensport haben «Härtetests» hinter sich und funktionieren auch bei aggressiven und unfairen Konkurrenten, knappen Zeitverhältnissen, enormem Erfolgsdruck – und natürlich bei miserablem Wetter.

Mentale Trainingsformen ...

• ... helfen, in Stresssituationen die Emotionen zu kontrollieren.
• ... ermöglichen bewusste Gedankensteuerung.
• ... helfen bei Apathie oder Nervosität.
• ... schaffen optimale Voraussetzungen für den geplanten Erfolg.
• ... fördern die Konzentrationsfähigkeit.
• ... erhöhen die psychische Belastbarkeit.
• ... stärken die Persönlichkeit.
• ... unterstützen das persönliche Stressmanagement.
• ... lassen einen auch unter Druck souverän handeln.
• ... ermöglichen es, auch unter erschwerten Bedingungen durchzuhalten.
• ... helfen bei Motivationsproblemen.
• ... beschleunigen die Regeneration und Rehabilitation.

Auf den Punkt gebracht: Mentaltraining soll Sie dabei unterstützen, Ihre beste Leistung genau dann zu erbringen, wenn es darauf ankommt.

Beispiel: Mit Kritik umgehen

Ein Mentaltrainingsprogramm zum gelassenen Umgang mit Kritik könnte folgendermassen aussehen:

1. Ruhig bleiben. Atmen Sie tief ein und aus.

2. Hinterfragen

• Warum hat die Person mich kritisiert?
• Was möchte die Person mit ihrer Kritik erreichen?
• Worauf zielt die Kritik? Auf mich als Person oder auf den Inhalt?
• Ist die Kritik gerechtfertigt?
• Wie kann ich die Kritik nutzen?

3. Grundhaltung annehmen: «Ich sehe Kritik als Chance zur Verbesserung.»

4. Grundhaltung annehmen: Der Inhalt von Kritik muss mich interessieren. Die Art und Weise von Kritik darf mich nicht interessieren.

• Wenn ich mich verbessern will, so muss mich der Inhalt von Kritik immer interessieren. Ob ich dann Veränderungen vornehme, liegt in meiner Beurteilung.
• Die Art und Weise, wie jemand seine Kritik anbringt, hat aber nichts mit mir zu tun, sondern nur mit der Situation jener Person, die die Kritik anbringt.
• Aus dieser Sichtweise heraus ist es deshalb völlig irrelevant, ob sich jemand im Ton vergreift oder provoziert. Das hat letztlich nichts mit mir zu tun, denn es ist auch davon abhängig, welche Bildung eine Person hat, welche Kinderstube sie durchlief, was sie für Absichten hegt usw.

Beispiel: Negative Gedanken stoppen

Der Gedankenstopp ist ein Mittel, um einen negativen Gedankenkreislauf zu unterbrechen. Diese Technik können Sie dann anwenden, wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie zu negativen Gedankenmustern neigen:

• Das klappt bestimmt nicht!
• Diese Situation habe ich seit mehreren Wochen nicht mehr meistern können.
• Was denken jetzt die andern von mir?

Um eine solche Negativ-Spirale zu durchbrechen, ist viel Energie und Disziplin nötig. Je früher Sie allerdings mit dem Gedankenstopp einsetzen, desto weniger Energie braucht es insgesamt, um wieder zum «Normalzustand» zurückzufinden.

Damit Sie sich dem Sog eines solchen «Grübel-Kreislaufes» erfolgreich entziehen können, müssen Sie die negativen Gedanken nicht nur stoppen, sondern sich anschliessend durch unterstützende Gedanken, Gefühle und/oder Handlungen (mit einem Mentaltrainings-Programm) schrittweise wieder aufbauen. Das kann man trainieren.

Wichtig ist bei einem Gedankenstopp, eingefahrene negative Denkmuster zu unterbrechen und durch positive, leistungsfördernde zu ersetzen.

Beispiel: Visualisieren

Visualisieren heisst, sich vergangene Erfahrungen oder zukünftige Situationen bildhaft vorzustellen.

Es ist eine der am häufigsten verwendeten Techniken, um Einstellungen, Abläufe, Verhaltensweisen, Emotionen oder künftige Ereignisse (etwa ein wichtiges Meeting oder eine Prüfungssituation) mental durchzuspielen oder vorwegzunehmen.

Beim Visualisieren lassen Sie sich Ihren Film vor dem inneren Auge ablaufen – und zwar genau so, wie es optimal sein sollte. Dabei können Sie sich in Gedanken jemand anderen vorstellen. Oder Sie sehen sich selbst von aussen zu, wie Sie etwas machen. Oder Sie nehmen die Rolle der handelnden Person gleich selbst ein und sind quasi selber der Hauptdarsteller.

Vorteile des Visualisierens sind beispielsweise, dass Sie anspruchsvolle Situationen so oft durchspielen können, bis Verhalten, Denkweisen oder Emotionen den gewünschten Vorstellungen entsprechen.

Sogar in der Rehabilitation lassen sich durch Visualisierungen Erfolge erzielen.

Eine Visualisierungsübung kann durch den Einbezug weiterer Sinneswahrnehmungen ergänzt und unter Umständen intensiviert werden. Sie lässt sich situativ variabel den Bedürfnissen und Eigenheiten der einzelnen Menschen sowie den unterschiedlichen Situationen anpassen.