Sommerserie 2019: Folge 4

Natürliches Energierecycling – erholsamer Schlaf

Coach dich selbst: Mehr Leichtigkeit und Energie – weniger Stress! Den ganzen Juli setzt sich Coach Maya Hunziker für Ihr persönliches Energiemanagement ein mit einer 10-teiligen Online-Serie.

Der Wecker klingelt und mit allen Sinnen kämpfen Sie gegen die Tatsache, aufstehen zu müssen. Das Gefühl, gerade erst eingeschlafen zu sein, ist omnipräsent. Wieder einmal hat Sie Ihr Gedanken-Karussell wachgehalten. Sie fühlen sich erschöpft und haben vergessen, wie es sich anfühlt, den Tag voller Tatendrang und positiver Energie zu beginnen.

Sommerserie 2019Quick Check


Wie steht es um Ihre Schlafqualität?

  • Ich habe keinerlei Mühe einzuschlafen.
  • Wenn ich in der Nach aufwache, fällt es mir leicht, rasch wieder einzuschlafen.
  • Ich fühle mich beim Aufstehen fit und ausgeruht.
  • Ich halte einen regelmässigen Schlafrhythmus ein.
  • Ich schlafe gut und erholsam.

Haben Sie eine oder mehrere Fragen mit «NEIN» beantwortet? Dann ist es höchste Zeit, Ihr Schlafkonto aufzufüllen.

 

Sommerserie 2019Quick Win Tipps:

  • Entfernen Sie alle Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer bzw. in Bettnähe.
  • Halten Sie Ordnung im Schlafzimmer: gemütlich, sauber (staubfrei!) und aufgeräumt – ein Rückzugsort.
  • Ein gut gelüftetes Schlafzimmer und eher kühle Temperaturen um 18-20°C (oder auch kühler) sind von Vorteil.
  • Erhöhen Sie bei hohen Belastungsphasen Ihre Schlafenszeit um zirka 1 Stunde.
  • Halten Sie einen regelmässigen Schlafrhythmus ein: ähnliche Aufsteh- und Zubettgeh-Zeiten während sechs Tagen in der Woche mit Abweichungen von weniger als 30 Minuten.

Sommerserie 2019Energiefallen:

  • Gedankenmühle und Problemwalze im Kopf stören das Einschlafen. Vor dem ins Bett gehen alles aufschreiben, was im Kopf rumschwirrt! Und dann mit freiem Kopf ins Bett.
  • Alkohol ist ein falscher Freund: Er erleichtert vielleicht das Einschlafen, stört aber empfindlich das Durchschlafen sowie die Schlafqualität und die Erholung am nächsten Morgen.
  • Montag-Jetlag: Ausschlafen am Wochenende vermindert den Schlafdruck in der Nacht vom Sonntag auf den Montag. Sie halten keinen regelmässigen Schlafrhythmus ein.

Selbstcoaching

Entspannungstechniken – Zeitinvestition 5-10’

Es spielt keine so grosse Rolle, welche Art von Entspannungstechniken Sie sich aneignen. Hauptsache, Sie funktionieren für Sie. Je mehr Sie eine Technik trainiert haben, umso effektiver können Sie sie in erhöhten Stresssituationen anwenden. Übung: Die Atmung als Schlüssel für mehr innere Gelassenheit und Schlafqualität:

«Legen Sie sich zum Schlafengehen ins Bett auf den Rücken und ziehen Sie als erstes Ihre Wirbelsäule bewusst in die Länge. Schliessen Sie die Augen und spüren Sie nur, wie Sie daliegen und atmen. Nehmen Sie das Gewicht Ihres Körpers wahr, das Kribbeln unter der Haut, die Struktur Ihres Körpers. Wo fühlen Sie sich entspannt, in welchen Bereichen angespannt? Konzentrieren Sie sich dann auf den Satz ‹mit jedem Atemzug entspanne ich Körper und Geist› und spüren Sie, wie Sie mit jedem Ausatmen ruhiger und entspannter werden und Ihre Wirbelsäule sich gleichzeitig in die Länge entspannt und sich an die Matratze schmiegt. Sobald ein anderer Gedanke kommt, lassen Sie los und bleiben bei ‹mit jedem Atemzug entspanne ich Körper und Geist›. Versuchen Sie, diesen Satz in jede Zelle Ihres Körpers auszudehnen.»

Machen Sie diese Übung jeden Abend vor dem Schlafengehen oder wenn Sie in der Nacht wieder einschlafen möchten.

Tagsüber kann diese auch im Sitzen durchgeführt werden, um innerlich ruhiger und gelassener zu werden. Zum Beispiel gerade dann, wenn Sie sich über etwas oder jemanden geärgert haben (auch über sich selbst).

Ihr Schlafplatz: Die Tücken liegen im Detail – Zeitinvestition 15’

Mit der folgenden Checkliste können Sie überprüfen, welche Schlaffaktoren Sie zusätzlich optimieren können. Bettsysteme müssen die folgenden Kriterien erfüllen:

  • Es muss sich Ihrem Körper anpassen und nicht umgekehrt. Die Wirbelsäule sollte knickfrei liegen können. Wenn Sie auf der Seite liegen, sollte die Unterlage dort nachgeben, wo die Belastung hoch ist, nämlich im Schulter- sowie im Becken-Hüftbereich. Die Taille hingegen müsste gestützt werden. Achtung: Leichtere Personen benötigen oft eine etwas weichere Unterlage. Verzichten Sie auf ein Doppelbett mit nur einer Matratze, wenn eine Person Probleme hat, sondern wählen Sie zwei individuell angepasste Matratzen.
  • Optimale Druckverteilung. Die Faustregel besagt: Wenn es irgendwo «drückt», stimmt etwas nicht. Je besser die Druckverteilung, desto besser verträgt der Körper die langen bewegungslosen Tiefschlafphasen. Harte Unterlagen zwingen den Schlafenden dazu, sich wie ein Grillhähnchen ständig von einer Seite auf die andere zu wälzen, zu weiche dazu, dass der Körper irgendwo durchhängt. Schmerzen am Morgen sind ein untrügliches Zeichen, dass etwas nicht stimmt.
  • Bedürfnisse können sich ändern. Ein Bettsystem, welches vor 5 Jahren ideal war, muss es heute nicht mehr sein. Zudem leiern Matratze und Lattenrost irgendwann aus. Lassen Sie sich unbedingt durch eine qualifizierte Fachperson beraten. In der Schweiz gibt es eine 2011 gegründete «Interessensgemeinschaft für richtiges Liegen und Schlafen» – ein Zusammenschluss von rund 30 zertifizierten Anlaufstellen, welche produkt- und herstellerunabhängig beraten.

Die Kunst des richtigen Liegens – die drei häufigsten Schlafpositionen unter der Lupe.

  • Seitenlage: Becken und Schultern müssen so tief einsinken können, dass die Wirbelsäule horizontal gebettet ist. Apropos: Eingeschlafene Arme am Morgen hängen oft mit einem ungenügenden Einsinken der Schulterzone zusammen. Zudem braucht es in der Seitenlage ein Kissen – dick und stabil genug, um Kopf und Halswirbelsäule knickfrei zu unterstützen.
  • Bauchlage: Schlanke Personen mit wenig Körpergewicht bevorzugen oftmals die Bauchlage, weil ihnen in der Seitenlage die untere Schulter in den Weg kommt. So gesehen ist die Bauchlage eine Fluchtlage. Da der Kopf zur Seite gedreht werden muss, ist die Bauchlage mit einer starken Drehung der Halswirbelsäule verbunden – was speziell bei unbeweglicher Brustwirbelsäule und im Alter Probleme bereitet. Hinzu kommt bei der Bauchlage, dass es dem Hohlkreuz Vorschub leistet und häufig zu morgendlichen Rückenschmerzen führt.
  • Rückenlage: Gar nicht mal so unbequem. Beliebte Einschlaf-Stellung. Richtig gebettet kann sich die Wirbelsäule in Rückenlage gut entspannen. Aber aufgepasst, die Rückenlage hat ihre medizinischen Tücken: Sie ist die bevorzugte Lage der Schnarcher – nächtliche Atemaussetzer werden begünstigt. Zudem können sich bei gestreckten Armen und Beinen die Muskeln nicht richtig entspannen. In Seitenlage befinden sich fast alle Gelenke und Muskeln in einer «Mittelstellung zwischen gebeugt und gestreckt». Nicht so in Rückenlage: Viele Muskeln, vor allem die grossen Beugemuskeln, sind endgradig gestreckt und reagieren mit nächtlichen Verspannungen. Eine Rolle unter den Knien sorgt hier für Abhilfe.
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Maya Hunziker

Maya Hunziker ist als eidg. dipl. HR-Leiterin unter anderem seit über 20 Jahren als Business Coach zum Thema «persönliches Energiemanagement» tätig. Zusammen mit dem Arzt Dr. Christian Larsen hat sie die e-learning-Plattform www.e-selfcoaching.ch aufgebaut. Ihre Leidenschaft liegt darin, Menschen in ihrer Entwicklung, Leistungsfähigkeit und Stress-Resilienz zu unterstützen und in schwierigen beruflichen Lebenssituationen aktiv zu begleiten.

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