10 clés pour manger sain en entreprise

1 Prendre trois repas par jour, matin-midi-soir en appliquant le vieil adage: «Petit déjeuner de roi, dîner de prince et souper de pauvre». Le petit déjeuner doit procurer de l’énergie, on «dé-jeûne» afin de démarrer correctement sa journée et tenir toute la matinée sans baisse de dynamisme: l’énergie fournie le matin est plus facilement utilisée que celle du soir. Le bon réflexe, à peine réveillé, c’est un verre d’eau tiède citronnée bu lentement. Vous aiderez votre corps à se nettoyer. Puis, un fruit cru et au choix, une crème Budwig ou du pain complet tartiné de purée d’amande ou de tahin avec un peu de miel de bonne qualité. Buvez une tisane ou un thé vert. 

Le dîner doit aider à maintenir la vigilance: commencer toujours par une crudité avec huile de colza et olive ou une soupe, continuez par du poisson, accompagné de légumes et de pommes vapeur ou de riz. Vous n’aimez pas le poisson, prenez une viande blanche. 

Astuce: plus le plat est simple, plus il est léger. En principe, ne mangez pas de dessert, il bloque la digestion. Repas du soir: il doit être léger et prit tôt, afin de favoriser un sommeil de qualité et un stockage de graisse minimal. Idée: 1 crudité ou un potage avec un œuf dur et une tranche de pain complet, une salade et un risotto aux bolets ou encore une salade mêlée et une tomme de chèvre chaude au grill + huile d’olive, pommes de terre en robe des champs. 

2 Manger des protéines à tous les repas! Essentiel pour avoir un sentiment de satiété et nourrir son corps. A retenir: les protéines sont la base de notre organisme, nos fondations. Exemples de protéines animales: viande, poisson, œufs, produits laitiers. Protéines végétales: tofu, quorn, seitan, tempeh, céréales+légumineuses, oléagineux, algues. 

3 Respecter ses besoins de «faim» et de «satiété», écouter les signaux de son corps. Je mange quand j’ai faim, je m’arrête lorsque j’ai assez! Primordial pour maintenir un poids optimal. Une évidence? Pour beaucoup, il est difficile de respecter cette règle. 

Astuce: attendez d’entendre des «gargouillis» dans votre estomac pour manger et mangez lentement de manière à ce que l’estomac puisse signaler au cerveau le moment où vous avez assez mangé! Ce sont les sensations alimentaires qui permettent à l’individu de manger en fonction de ses besoins et de se maintenir spontanément au poids auquel il a été génétiquement programmé! 

4 Fini de grignoter! La clé pour arrêter de grignoter: respecter scrupuleusement la règle n°1, si mon corps est correctement nourri aux 3 repas, je n’aurai pas faim entre. Nombreux sont ceux qui sans faire attention, grignotent, pas forcément grand-chose: un bonbon par ci, un chewing-gum par là… peut-être pensez-vous que c’est sans importance et de plus si vous n’avez aucun problème de poids, vous pensez que ce n’est pas si grave de grignoter toute la journée, détrompez-vous! Il faut environ 6h à notre corps pour digérer un repas. Il suffit donc que vous ne mangiez, ne serait-ce qu’un chewing-gum, pour interrompre le processus de digestion en cours et relancer tout le système. Conséquences: fatigue de l’organisme, favorise une prise de poids à long terme, infections à répétition… 

5 Les collations sont utiles, seulement si on a faim! Lors de longues journées de travail, il peut être important de prévoir des collations, car des baisses d’énergie peuvent survenir. Une collation équilibrée doit contenir une source de glucides et une source de protéines, par exemple: un fruit + quelques amandes, des fruits séchés et des noix ou encore une galette de riz et un yaourt nature. 

6 Limitez les calories liquides (boissons gazeuses, jus, thé froid, café sucré, alcool). A retenir: ces calories viennent se rajouter aux autres apports de la journée. Boire une limonade chaque jour = prendre environ 4kg en une année! Buvez des thés verts, tisanes, eau. 

7 Apprenez à lire les étiquettes. Bon à savoir: les aliments sont classés du plus présent au moins présent dans le produit. Les repas congelés peuvent faire gagner du temps et s’avérer pratiques. L’envers de la médaille est que ces plats présentent des profils nutritionnels peu reluisants, d’où l’importance de lire les étiquettes. Deux incontournables à vérifier: le sodium (assurez-vous que le plat en contient 6 g maximum par portion) et les matières grasses (favorisez ceux qui renferment 10 g ou moins de matières grasses et laissez de côté tous ceux qui renferment des gras trans, très néfastes). 

8 Je prévois en avance, je «pense» mes repas. Si je mange au bureau, devant mon ordinateur, je me prépare un «repas-box» équilibré à emporter composé de: 1 fruit ou une salade; un produit céréalier complet: pain complet, pâtes complètes; des viandes ou substituts: 1 tranche de jambon dégraissé ou un œuf cuit dur, du thon ou du Quorn (rayon végétarien) et pour terminer un produit laitier si supporté ou substitut: 1 yaourt au lait de brebis, chèvre ou soja, ou un petit fromage frais ( infiniment plus léger qu’un fromage à pâte dure). 

9 Je mange des aliments à IG (index glycémique) bas, «je fuis les calories vides». Je mange des aliments complets comme le riz complet, les pâtes complètes, le pain complet, je découvre de nouvelles céréales comme le millet, le quinoa. 

10 Retenez ce proverbe chinois: «Manger ce qui n’a qu’un pied (champignons et végétaux) est mieux que manger ce qui a 2 pattes (volailles), ce qui est encore préférable à manger ce qui en a 4 (vaches, cochons et autres mammifères)». 

Astuce: pour transiter en douceur vers plus de fruits et légumes, inversez les proportions dans votre assiette, les légumes devenant l’élément central de la composition de l’assiette, mangez plus souvent des potages, ajoutez dans vos salades des morceaux de pommes, poires, mandarines, des herbes fraîches, graines germées, olives, des légumes râpés (champignons de Paris, chou rouge…).