Digital Detox: 7 Strategien für mehr Ruhe im Alltag

Ein einziges Smartphone enthält ganze Welten. Die kleine Alltagshilfe vernetzt und informiert – und unterhält. Doch eine ständige Online-Präsenz lenkt von der Arbeit ab und schadet der Work-Life-Balance. Immerzu lockt der pawlowsche «Ping» einer Benachrichtigung das Handy reflexartig hervorzukramen. Viele beklagen sich über ein Aufmerksamkeitsdefizit, scrollen während Meetings auf LinkedIn und antworten im Restaurant nach Feierabend noch geschäftliche E-Mails. Dass die permanente digitale Beschallung nicht förderlich für die mentale Gesundheit ist, liegt auf der Hand. Auch der Körper leidet – denken Sie an schlechte Körperhaltung, Schlafprobleme und Bewegungsmangel. Eine virtuelle Auszeit hilft, Körper und Geist zu entspannen und das Verhältnis zur Technik neu zu kalibrieren. Erfahren Sie, wie Sie achtsam ins neue Jahr starten können, ohne komplett offline zu gehen.

1. Negativität vermeiden

«Doomscrolling» bezieht sich auf das zwanghafte und endlose Scrollen durch schlechte Nachrichten oder belastende Inhalte in sozialen Medien oder Nachrichten-Apps. Menschen, die dem Doomscrolling verfallen sind, neigen dazu, trotz des negativen Einflusses auf ihre Stimmung und geistige Gesundheit weiterhin negative oder beunruhigende Nachrichten zu konsumieren. Dieses Verhalten kann zu Stress, Angstgefühlen und Schlafstörungen führen. Um ständige Negativität zu vermeiden, schalten Sie die Push-Nachrichten für News-Apps aus und fokussieren Sie sich stattdessen bewusst auf alternative und positive Inhalte – zum Beispiel auf dem News-Portal goodnews.eu, die mit optimistischen und lösungsorientierten Nachrichten für einen guten Start in den Tag sorgen.

2. Freundschaften pflegen

Die erste schweizweite Freundschaftsstudie des Gottlieb-Duttweiler-Institut (GDI) zeigte, dass im Jahr 2023 Schweizerinnen und Schweizer im Durchschnitt etwa vier Personen zu den engsten Freundinnen und Freunden zählen. Zum erweiterten Freundeskreis zählen etwa 10, zum Bekanntenkreis rund 34 Personen. Also eine viel kleinere Anzahl, als die Online-Netzwerke auf Social Media den Anschein geben. Hier müssen Sie sich die Frage stellen: Wem ist meine Zeit lieber – oberflächlichen Online-Kontakten und imaginierten Online-Gemeinschaften oder meine Liebsten? Setzen Sie Prioritäten und pflegen Sie die Beziehungen, die Ihnen wirklich wichtig sind.

3. Soziale Netzwerke begrenzen

Social Media vernetzt uns mit der ganzen Welt. Abgesehen davon, dass auch hier Negativität und Konflikte von den Algorithmen priorisiert werden (siehe Punkt 1), ist Social Media ein grosser Zeitfresser. Die lustigen, informativen und leicht verdaulichen Inhalten werden schnell zur Dopamin-Falle, die nach immer mehr Aufmerksamkeit verlangen. Besonders süchtig machen die Kurz-Videos im Tiktok-Format – auch wenn uns bewusst ist, dass die Inhalte häufig sinnfrei sind, scrollen wir immer weiter. Dagegen hilft im Sinne eines Detox nur ein bewusster Verzicht: Wie wäre es, wie beim Alkohol oder Fleisch, bewusst mal für einen Monat lang alle Social Media-Apps zu löschen? Wem das zu radikal ist, setzt sich stattdessen eine zeitliche Begrenzung – zum Beispiel mittels antisocial.io oder freedom.to.

4. Bewusst geniessen ohne digitales «Reporting»

Es ist schön, über Social Media an besonderen Moment von anderen Menschen teilzuhaben. Das führt manchmal zu sonderbaren Phänomenen: Zum Beispiel, wenn ein Foto eines schönen Ortes viral geht. Die Sehenswürdigkeiten werden von Besucherinnen und Besucher derart überrannt, dass es zu Problemen führt (beispielsweise beim Berggasthaus Aescher, wie der Tages-Anzeiger schon berichtete) – und das, nur weil sie mit einem eigenen Foto desselben Ausblicks beweisen wollen, dass sie dort waren. Was bedeutet es für unsere Gesellschaft, wenn die Dokumentation des Erlebnisses wichtiger als das Erlebnis selbst wird? Wenn Konzertbesuchende nur filmen, statt mitzumachen? Oder wenn «Instagram»-Tauglichkeit das bestimmt, was in Restaurants ins Menü kommt? Leben Sie mehr Moment – Ihr Gedächtnis wird sich auch ohne die besonderen Augenblicke erinnern.

5. Nachrichten bewusst checken

Permanente Erreichbarkeit verschlimmert zu Stress und inneren Unruhe. Wenn es also nicht gerade brennt, muss man nicht sofort auf eine SMS, Whatsapp- oder Telegram-Nachricht antworten. Früher hatte man auch die Geduld, auf die Briefpost zu warten – und heute kann man wenigstens anrufen, wenn es drängt. Setzen Sie am besten feste Zeitfenster, um Nachrichten zu beantworten. Damit sich niemand Sorgen machen muss, kann man seine Bekannten auch über den geplanten Detox und die eingeschränkte Erreichbarkeit vorwarnen. Eigentlich müsste das nicht gesagt werden, aber: Halten Sie sich bei geschäftlichen Angelegenheiten auch an die Geschäftszeiten. Eine automatische Abwesenheitsnotiz kommuniziert deutlich, dass Sie ausserhalb dieser Zeiten nicht erreichbar sind.

6. Multitasking reduzieren

Multitasking hat den Anschein von Produktivität. Doch die Forschung zeigt, dass unser Hirn gar nicht so gut darin ist, mehrere Sachen gleichzeitig auszuführen. Insgesamt dauert es länger, die einzelnen Aufgaben abzuschliessen und meistens werden sie auch nicht so gut absolviert, wie wenn sie nacheinander bearbeitet worden wären. Hingegen verschärft sich der Fokus, wenn er sich nur auf etwas richtet. Vermeiden Sie bei der Arbeit zwischen unterschiedlichen Tasks zu wechseln oder zwischendurch eine E-Mail zu beantworten. Auch Musik, Radio und Podcasts lenken ab – verzichten Sie ab und zu auch in der Freizeit darauf. Kosten Sie den Moment einfach aus. Nach einer kleinen Achtsamkeitspause schätzen Sie Ihre Lieblingslieder und -podcasts umso mehr.

7. Offline-Zeiten einführen

Wenn Sie nicht der Generation Alpha angehören, erinnern Sie sich vielleicht noch daran, wie das Leben vor Smartphones war. Wie wäre es, eine kleine Zeitreise zu unternehmen und so tun, als ob es das Smartphone nicht gäbe: Statt beim Pendeln sinnlos zu scrollen, sich in ein Buch vertiefen, Kreuzworträtsel lösen oder einfach die Welt zu beobachten? Versuchen Sie auch zu Hause bewusste Offline-Zeiten einzuhalten, wo Sie sich einer ganz anderen Tätigkeit widmen. Arbeiten Sie viel an Bildschirmen, sind handwerkliche Hobbies und genügend Bewegung ein guter Ausgleich: Zum Beispiel sich das Stricken beibringen, gärtnern, puzzeln, Mandalas ausmalen, Lego-Modelle zusammenbauen, musizieren oder backen. Wenn Sie doch einmal am Smartphone sind, stellen Sie den Flugmodus ein und halten mit Sudoku-, Schach- und Sprach-Apps das Hirn fit, konzentrieren Sie sich auf ein Hörbuch oder Ihre Lieblingsmusik.