«Schlaf ist kein verzichtbarer Luxus»

Herr Etterli, was genau ist «gesunder Schlaf»?

Reto Etterli: Wie es das Wortpaar schon sagt, trägt der Schlaf zur Gesundheit bei. Gesund ist der Schlaf dann, wenn wir genug und in guter Qualität davon bekommen und uns beim Aufstehen erholt, fit und ausgeglichen fühlen.

Warum ist Schlaf so wichtig für unseren Körper, unseren Geist und unsere Ausgeglichenheit?

Schlaf ist kein verzichtbarer Luxus, wie leider in unserer Leistungsgesellschaft von vielen vorgelebt, sondern lebensnotwenig – wie Essen und Trinken. Vor allem ist er mitunter unverzichtbar für die Erholung und die körperliche und geistige Gesundheit. Im Schlaf reguliert sich vieles: Etwa Wachstums- und Heilungsprozesse. Und wir verarbeiten, was wir erlebt und gelernt haben.

Die einen sagen: «Möglichst viel schlafen!» Die anderen sagen: «Es kommt auf die Qualität an.» Was stimmt denn nun?

Die Antwort ist tatsächlich mehrdimensional. Für einen erholsamen Schlaf sind Dauer, Qualität und ebenso regelmässige Schlafzeiten wichtig. Wie viel Schlaf wir brauchen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der Durchschnitt liegt zwar bei sieben bis acht Stunden, jedoch muss jeder für sich selbst herausfinden, mit wie viel Schlaf er sich erholt und leistungsfähig fühlt. Interessant: Herr und Frau Schweizer schlafen im Durchschnitt 40 Minuten weniger lang als noch vor 30 Jahren.

Ich war noch auf einem Geschäftsapéro, der dann doch etwas länger dauerte als geplant. Ich habe nur vier Stunden Schlaf erwischt. Kann ich das in der kommenden Nacht «nachschlafen»?

Akuten Schlafmangel auszugleichen, funktioniert relativ gut. Trotzdem können solch durchzechte Nächte ein bis drei Nächte nachhallen, in denen man dann mehr schläft. Chronischer Schlafmangel bedarf länger. Betroffene benötigen manchmal zwei Wochen Ferien, um zu merken, dass sie in letzter Zeit zu wenig geschlafen haben.

Wie sinnvoll ist ein Powernap über Mittag?

Ein Powernap, maximal 15 bis 20 Minuten, ist erwiesenermassen eine sehr effektive Methode, in kurzer Zeit die Batterien aufzuladen. Der Turboschlaf bietet sich bei akutem Schlafmangel, aber auch zur Erholung in der Arbeits- und Freizeit an. Wenn man jedoch nachts Ein- und Durchschlafprobleme hat, sollte man auf ihn verzichten.

Psychischer und physischer Stress lassen mich nachts unruhig schlafen. Kann ich lernen, besser zu schlafen?

Psychische Ursachen führen die Hitliste bei Schlafproblemen mit Abstand an. Die gute Botschaft ist: Ja, eine gute Schlafhygiene ist mit dem Befolgen einfacher Schlaftipps lernbar.

Können Sie ein paar solche Schlaftipps nennen?

Es ist wichtig, sich auf den Schlaf einzustellen. Einschlafrituale und Entspannungsmethoden können hierbei unterstützen. Mit immer gleich oder zumindest sehr ähnlichen wiederkehrenden Abläufen von Tätigkeiten stimme ich mich auf den Schlaf ein: Gedimmtes Licht, eine Tasse beruhigenden Kräutertee, Thai-Chi oder einfach nur ein langweiliges Buch (lacht). Weiter wirken sich regelmässige Essens- und Schlafzeiten positiv auf den individuellen Rhythmus aus. Empfehlenswert ist auch, zwei bis drei Stunden vor dem zu Bett gehen eine kleine, warme und leicht verdauliche Mahlzeit einzunehmen. Andernfalls kann die Verdauung den Schlaf stören. Zudem sollte man nur wenig Alkohol trinken, da dieser schwer verdaulich ist. Im selben Zeitraum sollte man auch auf Nikotin und Koffein verzichten. Und elektronische Bildschirme wie Fernseher, Computer, Tablet oder Mobiltelefone meiden. Denn der hohe Blauanteil im Licht blockt das müde machende Schlafhormon Melatonin.

Welche positiven Folgen hat gesunder Schlaf auf unsere Leistungsbereitschaft?

Es ist belegt, dass ausgeruhte Menschen besser performen. Sie sind initiativer, produktiver, konzentrierter, aufnahmefähiger, kreativer, belastbarer, begehen weniger Fehler und – wie die Suva in eigenen Untersuchungen beweisen konnte – verunfallen bei der Arbeit und in der Freizeit halb so oft als übermüdete. Im Strassenverkehr steigt das Risiko, übermüdet zu verunfallen, um das sieben bis achtfache!¹

Das sind auch positive Effekte für den Arbeitgeber?

Absolut! Jedes Unternehmen wünscht sich gesunde, ausgeruhte und leistungsfähige Mitarbeitende.

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Kennen Sie Beispiele von Unternehmen, die ihre Mitarbeitenden dabei unterstützen, besser oder mehr zu schlafen?

Die Suva unterstützt Unternehmen mit massgeschneiderten Kampagnen und Präventionsangeboten zum Thema Schlaf und Schichtarbeit² und stösst damit auf grosse Nachfrage bei Betrieben. In den USA gibt sogar einzelne Konzerne und eine grosse Krankenversicherung, welche ausgeruhte Mitarbeitende belohnen.³ Immer mehr sind in Firmen auch Entspannungs- und Ruheräume zu finden, in denen sich Mitarbeitende zurückziehen und neue Energie tanken können.

Welche negativen Folgen hat es, wenn wir dauerhaft zu wenig schlafen?

Die Liste negativer Folgen ist lang. Hier nur ein paar wenige: Weil unser Immunsystem geschwächt ist, sind wir empfänglicher für Krankheiten körperlicher und psychischer Art. Wir begünstigen Übergewicht. Wir gehen höhere Risiken ein und verunfallen häufiger. Wir sind energie- und lustloser und weniger ausgeglichen. Wir altern schneller und verkürzen unsere Lebenserwartung.

Und wie viel schlafen Sie selbst?

Seit rund 22 Monaten schlafe ich oft zu wenig. Ich bin Vater einer kleinen Tochter. Ich weiss aber, dass regelmässig sieben bis acht Stunden Schlaf für mich ideal wären, um mich mich erholt und fit zu fühlen.

Wie sorgen Sie persönlich für Ihre Work-Life-Balance?

Ich achte vor allem darauf, dass die privaten und beruflichen Anforderungen an mich nicht mehr wiegen als meine mir zu Verfügung stehenden Ressourcen. Ich halte mich gerne und oft draussen auf, ob in den Bergen oder beim Segeln. Das entschleunigt, schafft Distanz und weitet die Sicht aufs Ganze.

Quellen:

• ¹ Investigation of the Relationship between sleep problems and work injuries, Uehli, 2015
• ² www.suva.ch/praeventionsmodule (Stand: 26. Juni 2018)
• ³ https://www.wiwo.de/erfolg/trends/schlafmangel-konzerne-zahlen-praemien-fuer-ausgeruhte-mitarbeiter/13915400.html (Stand: 26. Juni 2018)