Gesundheitsmanagement

Micropausen

Übungen für die Schultern und den oberen Rücken

Bewegung zwischendurch hilft, im Büroalltagsleben fit zu bleiben. Schon kurze Pausen – sogenannte Micropausen – können viel bewirken. Folge 3 der HR Today-Sommerserie.

Für Fitness im Büro braucht es nicht zwingend Artistik, auch einfache Bewegungen wirken sich positiv aus (Bild: iStockphoto).

Wer sich im Büro regelmässig bewegt, tut seinem Körper Gutes. Unten finden Sie deshalb wiederum Übungen für den Arbeitsplatz.

Bewegungsgewohnheiten beschränken sich aber optimalerweise nicht nur auf den Arbeitsplatz, sondern sind auch ein fester Bestandteil der Freizeit. Zwischen Arbeit und Freizeit besteht eine direkte Wechselwirkung: Bewegung in der Freizeit kommt einem bei der Arbeit zugute.

Es ist gar nicht so wichtig, was genau an Bewegungs- oder Trainingsformen gewählt wird. Viel wichtiger ist, dass einem die gewählte Bewegungsform Freude macht und dass man sie regelmässig ausübt.

Beispiele für Trainings- und Bewegungsformen:

Kraft

gezieltes Krafttraining im Center
Pilates-Training
Body Forming (Sculpt, Toning etc.)

Beweglichkeit / Koordination

Yoga / Power-Yoga
Pilates-Training
Stretch-Training
Chi Ball
Feldenkrais
Alexander-Technik

Entspannung

Yoga
Massage
Sauna
Wellness- und SPA-Anwendungen
Spazieren gehen
Golf spielen
malen, lesen, basteln etc.

Herz-Kreislauf

Walking / Nordic Walking
Jogging
Velo fahren
Inline skaten
schwimmen

Die folgenden Micropausen kommen vor allem den Schultern und dem oberen Rücken zugute.

Äpfel pflücken

Kräftigung der Schultermuskulatur, Dehnung des Brustkorbs:

Heben Sie beide Arme und den Blick nach oben.
Strecken Sie die Hände abwechselnd zur Decke, den Arm ganz nach oben, wie zu einem zu hoch hängenden Apfel, atmen Sie dabei ein.
3 Sekunden halten, dann loslassen, ausatmen und Seite wechseln.
5 «Äpfel pflücken» pro Seite.

Schulterkreisen

Mobilisieren und Kräftigung der Schultermuskulatur:

Der Oberkörper ist aufrecht, die Arme hängen locker herunter.
Machen Sie mit beiden Schultern langsame Kreise nach vorne.
5 Mal mit beiden Schultern gleichzeitig und 5 Mal gegengleich.

Crawlen

Mobilisieren des Schulterbereiches:

Legen Sie die Hände auf die Schultern und machen Sie nun mit den Ellenbogen voran nacheinander Kreisbewegungen nach vorne wie beim Kraulschwimmen.
Machen Sie nach etwa 10 Mal die Kreise etwas grösser. Weitere 10 Mal rechts und links.

Butterfly

Mobilisieren des Schulterbereiches:

Legen Sie die Hände auf die Schultern und machen nun mit den beiden Ellenbogen gleichzeitig Kreisbewegungen nach vorne wie beim Delphinschwimmen.
Machen Sie nach etwa 10 Mal die Kreise für weitere 10 Mal etwas grösser.

Hand trifft Hand

Kräftigung der Schultermuskulatur und Dehnen der Brust:

Fassen Sie mit einer Hand am Kopf vorbei zwischen die Schulterblätter, die andere Hand kommt an der Hüfte vorbei nach oben.
Bei guter Beweglichkeit können sich beide Hände berühren und ineinander fassen.
Position etwas halten und dann wechseln.
2 Mal pro Seite.

Hand zwischen Schultern

Dehnung des Schultergürtels:

Legen Sie eine Hand zwischen die Schultern und üben Sie mit der freien Hand einen sanften Druck auf den Ellenbogen aus.
Nach etwa 5 Sekunden nachdehnen.
2 Mal pro Seite.

Text: Ole Petersen

Ole Petersen, dipl. Betriebswirt, ist Geschäftsführer der Firma fit im job, die sich auf betriebliches Gesundheitsmanagement spezialisiert hat. Seine Schwerpunkte als Seminarleiter sind Motivation, Zielsetzung und Work-Life-Balance. Ole Petersen ist Autor mehrerer Bücher, darunter «Gesundheit ist Chefsache», «Fit & top im Job», «Marathon und Ironman», «So einfach ist Fitness».

www.fitimjob.ch