La gestion du stress par la respiration

Etre performant sans subir les effets négatifs du stress est devenu la quête du Graal pour de nombreux managers. Combien de fois avons-nous voulu nous libérer de nos anxiétés et de nos pensées négatives? Combien de fois avons-nous désiré pouvoir garder notre calme dans certaines situations?

Chaque fois, nous avons regretté d’être tombé dans le piège des émotions négatives. «A partir d’aujourd’hui, je prends de la distance, je me préserve», avons-nous juré. Avant de replonger avec plus d’intensité dans le stress.

Les dangers d’un rythme effréné sont connus et nous sentons régulièrement que le burn-out est proche. Pourtant, la gestion du stress est à notre portée. Des techniques très simples permettent d’agir sur le système nerveux et notre équilibre interne. Si elles sont simples, adopter leur approche l’est moins.

Il s’agit en effet de changer notre rapport avec nous-mêmes, de passer du «paradigme du médicament» (se référer à des conditions extérieures pour changer notre état) à celui de développement personnel (agir sur l’intérieur pour mieux contrôler l’extérieur).

La transformation intérieure s’effectue par la répétition de nouveaux comportements, afin que le cerveau les intègre dans un nouveau schéma neuronal. Cet effet de répétition est bien connu des sportifs d’élite, des musiciens ou des pratiquants d’arts martiaux. Un entraînement adéquat permet ainsi d’acquérir graduellement des compétences durables en gestion du stress et de la performance. Il porte sur trois dimensions: la respiration, que nous allons développer, le mouvement et la conscience.

Gonfler le ventre, les poumons puis soulever les épaules

Une respiration idéale est celle nommée «3 étages» à l’inspiration. D’abord, gonfler le ventre en activant le diaphragme pour étirer les poumons vers le bas (respiration ventrale); puis utiliser la cage thoracique pour élargir les poumons; enfin, soulever légèrement les épaules pour compléter l’inspiration.

L’expiration est libre, en relâchant les épaules ainsi que les tensions du corps. La respiration est essentielle tant pour la performance que pour la gestion du stress. Mauvaise nouvelle: la majorité d’entre nous ne respire pas correctement. Comme notre cerveau consomme 25 pour cent de l’oxygène inhalé, une faiblesse d’apport en oxygène se traduit durant la journée par des pertes d’attention, maux de tête ou bâillements. Respirer convenablement a ainsi pour première conséquence d’augmenter nos compétences cognitives.

Les avantages de la respiration «3 étages» grâce à l’entraînement

Cette respiration possède d’autres avantages. En s’abaissant, le diaphragme effectue un massage des organes internes. Comme le stress bloque la digestion et provoque des maux de ventre, ces «massages» relancent la digestion et provoquent un relâchement des organes abdominaux, faisant disparaître les «boules au ventre» causées par le stress et l’anxiété.

Une respiration «3 étages» permet également de contrôler le système nerveux. Lors d’un stress, très rapidement, une altération de la respiration et du rythme cardiaque est provoquée. Si nous controns les changements respiratoires grâce à notre maîtrise du diaphragme, nous calmons en même temps notre cerveau émotionnel. Prendre une bonne inspiration «3 étages», puis relâcher le corps en expirant provoque un ralentissement immédiat de notre système nerveux.

Les journées d’un décideur sont certes remplies. Pourtant, notre esprit n’est pas toujours productif, il tourne en rond, revenant plusieurs fois sur les tâches réalisées ou à accomplir, les risques ou les problèmes. Ces moments, «inutiles» et consommateurs d’énergie, sont autant d’occasions pour revenir à la respiration. Ils ne durent que 10, 20 ou 30 secondes, mais c’est leur répétition qui composera notre entraînement quotidien.

Après environ trois semaines d’attention régulière à la respiration, les résultats se feront sentir. Et à moyen terme, nous observerons que dans la tempête, il est possible de rester calme et en possession de toutes ses capacités.